إن الكمية الغذائية الموصى بتناولها من الحديد هي حوالي 10 ملغم يوميا، مع الأخذ في الاعتبار، أن الكثيرين يقترحون إدراج الشمندر والرمان في النظام الغذائي، بحكم أن لونهما أحمر، وبالتالي فإنهما يمكن أن يعالجا فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عن طريق زيادة الدم في الجسم، بحسب ما نشرته صحيفة Times of India.
لكن كشفت خبيرة التغذية جوهي كابور شددت على أنها الشمندر والرمان ليسا أفضل مصادر غذائية للحديد، مشيرة إلى أن من المفاهيم الخاطئة الكبيرة أن الشمندر والرمان مصدران غنيان بالحديد. وقالت كابور: “يحتوي الشمندر على 0.76 ملغ فقط من الحديد لكل 100 غرام، بينما يحتوي الرمان على 0.31 ملغ فقط من الحديد لكل مائة غرام، مما يجعل هذين الطعامين مصدرين فقيرين للحديد”.
ومن جانبه قال دكتور ديليب جود، كبير الأطباء الاستشاريين بمستشفيات ياشودا في حيدر أباد إن “هناك أطعمة تحتوي على ما لا يقل عن “3 أضعاف الحديد الموجود في الرمان و/أو الشمندر” أو أكثر.
مضادات أكسدة
وذكرت دكتورة كابور أيضًا أن اللون الأحمر الغامق في الشمندر والرمان يرجع في الواقع إلى الأصباغ الطبيعية أو مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول، وبالتالي فإن اللون الأحمر الغامق يمكن أن يرشحهما في قائمة أفضل مصادر لمضادات الأكسدة لكن لا علاقة له بمحتواه من الحديد.
يتفق دكتور جود، مع رأي دكتورة كابور موضحًا أن الشمندر يحتوي على الكثير من فيتامين A، في معظم الأحيان أكثر من البدل اليومي الموصى به، مشيرًا إلى “أن طبيعة فيتامين A القابلة للذوبان في الدهون يمكن أن تؤدي إلى تخزين فائض ثابت مما قد يجعل من الصعب على الجسم التخلص منه. ويمكن أن تتسبب المستويات العالية من الشمندر انخفاضًا في ضغط الدم وربما تسبب تفاعلات حساسية خفيفة. كما أن نسبة أكسالات الكالسيوم العالية في الشمندر يمكن أن تعيق امتصاص الكالسيوم، وتزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى، وتسبب اضطراب في المعدة”.
نوعان من الحديد
تحتوي العناصر الغذائية على نوعين من الحديد هما:
1. حديد الهيم: يوجد حديد الهيم في اللحوم والأسماك والدواجن. وبحسب ما ذكرته خبيرة التغذية بريرنا كالرا، إن الجسم يمتص 30% من حديد الهيم بسهولة.
2. الحديد غير الهيم: يتوافر حديد غير الهيم في الفواكه والخضروات والمكسرات. ووفقًا لدكتورة كالرا فإنه “لا يتم امتصاص الحديد غير الهيم الموجود في الفواكه والخضروات بالكامل، إذ أنه، بشكل عام، يمتص الجسم ما بين 2 إلى % فقط”.
وشرحت دكتورة كالرا أن “الشمندر والرمان لا يساعدان في صنع الحديد، إنما يساعدان بالتأكيد في تكوين خلايا الدم الحمراء ولكن ببطء”.
أفضل مصادر الحديد
تشمل بعض أفضل مصادر الحديد لحوم الأعضاء مثل الكبد وغيرها، حيث قال دكتور جود: إن “اللحوم مثل الدجاج ولحم الضأن والمحار وبلح البحر هي مصادر ممتازة للحديد الغذائي”.
وفقًا لدكتور جود، فإن البروكلي والفاصوليا الخضراء والخضراوات الورقية الداكنة، مثل الهندباء والكرنب والملفوف والسبانخ والخوخ والزبيب والمشمش والبيض والفاصوليا والمكسرات والبازلاء والعدس والتوفو، كلها أطعمة غنية بالحديد. وأضاف دكتور جود قائلًا إنها أطعمة “تحتوي على ما لا يقل عن 3 أضعاف الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد مقارنة بالرمان/الشمندر، وبالتالي يوصى بها بشدة”.
نصيحة مهمة
ينصح الخبراء عند تناول طعامًا غنيًا بالحديد، إن يدمج معه عناصر غذائية غنية بفيتامين C، مثل الطماطم والحمضيات والفلفل الأحمر والأصفر، التي تساعد على امتصاص الحديد بطريقة أفضل.
